“Vegoburgare med proteinbröd och guacamole? Spännande!”, tänkte vi när vi slog upp det vegetariska kapitlet i Styrkelabbets kostschema, volym 2. Vi uppskattar måltider som är enkla, goda, mättande och inbjudande. Den här måltiden om cirka 600 kcal var över förväntan! Det kommer att bli fler vegetariska måltider från boken, känner vi.
Det här är det fjärde receptet som vi prövar ur Styrkelabbets kostscheman volym 2, av Sierra De Goldsmith och Daniel Richter (Styrkelabbet AB). Vi kommer att pröva recept från kostscheman som innehåller 2000 kcal, under denna vecka och nästa vecka. Totalt tre veckor. Hitintills är vi imponerade över hur Styrkelabbet har lyckats med sina menyer.
Recept
Vegoburgare
Ur kostschemat 2000 kcal med det genomsnittliga näringsinnehållet per alternativ (lunch): Energi: 600 kcal Protein: 36 g [24 E%] Kolhydrater: 50 g [39 E%] Fett: 25 g [37 E%]
2 st Sierras kvargfralla (se recept längre ner)
200 g svarta bönor (kokta avrunna)
55 g (cirka ½ st) avokado
1 vitlöksklyfta
30 g gul lök
3 g (cirka ½ tsk) sojasås
10 g (cirka ¼ dl) havregryn
50 g tomat
30 g (cirka 2 msk) matlagningsyoghurt med 8 % fett
15 g (cirka 1 skiva) ost med 28 % fett
10 g salladsblad
Kryddor: paprikapulver, spiskummin, peppar, chilipulver [, och salt]
[1-1,5 tsk limejuice]
Alternativt: köp ett proteinbröd som innehåller cirka 260 kcal och 22 g protein/100g – och ta 50 g, cirka 1 skiva.
Vi tog lite limejuice som blandades ner i guacamolen och tillsatte salt till kryddorna för vegoburgarna. Var inte blygsam med kryddorna!
Mosa bönorna och blanda samman med pressad vitlök, hackad gul lök, havregryn, sojasås och kryddor.
Forma till valfritt antal biffar och stek på medelhög värme tills genomvarma och burgarna fått en fin stekyta.
Guacamolen görs på mosad avokado, matlagningsyoghurt och limejuice.
Sierras Kvargfrallor (5 st)
Näringsvärde per fralla (1/5 av receptet):
Energi: 66 kcal Protein: 6 g Kolhydrater: 2 g Fett: 3 g
40 g (lite mer än 1 dl) havregryn
10 g (cirka 1 msk) fiberhusk
10 g (cirka 1 msk) pofibrer
5 g (cirka 1 tsk) bakpulver
cirka 1 krm salt
½ tsk brödkryddor (valfritt)
250 g (cirka 2,5 dl) naturell lättkvarg
1. Kombinera de torra ingredienserna och tillsätt därefter kvargen. Blanda samman till en jämn smet.
2. Forma smeten till fem jämnstora bullar som du placerar på en ugnsplåt klädd med bakplåtspapper.
3. Grädda i ugnen på 180°C i 15-20 minuter. De blir torra om de är i ugnen för länge, så håll koll så de endast blir lätt gyllene.
Om boken
Boken har precis släppts och finns att köpa på styrkelabbet.se. Den har totalt 30 kostscheman med tio näringsberäknade kostscheman för blandkost, vegetarisk kost respektive vegankost.
Boken inleds med ett förord av Philip Wildenstam, som på ett humoristiskt och avväpnande vis berättar om sina egna tankar kring viktförändringar. Det har inte varit enkelt för honom, tycks det som. Inte för oss heller, ärligt talat. Det känns tryggt att läsa hans ord och vi möts av förståelse för våra egna tankar om vikt och mat. Syftet med boken är att ge verktyg du behöver för att avdramatisera mat och vad du väger för stunden, skriver Philip Wildenstam.
Precis som Philip råder vi dig till att läsa kapitlen om psykologin bakom ätandet, fysiologin bakom viktförändring och hur kostscheman kan användas för bäst utväxling av boken!
Styrkelabbets Kostscheman Volym 2 Näringsrik och god mat för dig som vill förändra din vikt (Sierra De Goldsmith och Daniel Richter (Styrkelabbet AB)